Аутогенная тренировка – лучший метод самовнушения в борьбе со стрессом

Аутогенная тренировка — метод самовнушения, при котором путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления — релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма.

Аутогенная тренировка в настоящее время широко применяется во многих странах. В России она впервые стала систематически изучаться с 1957 г. Ей посвящено около 4000 публикаций.

Классическая методика.

Человеку разъясняются цели лечения и указывается, что его обучат особой технике самовнушения в состоянии покоя и мышечного расслабления, которая позволит ему добиться устранения болезненных симптомов.

Рассказывается о действенности самовнушения и тех изменениях в организме, которые удается вызвать с его помощью (например, произвольно изменять температуру кожи). Далее описываются ощущения, которые больному рекомендуется у себя вызвать. Подчеркивается, что повторение формул самовнушения должно проводиться со спокойной концентрацией внимания на них — без какого-либо напряжения. Указывается, что техника тренировки проста — ежедневно 2—3 раза в день следует проводить сеансы самовнушения: первые 3 недели длительностью до 1 — 2 мин (не дольше), последующие — 2 — 5 мин или немного дольше. Тренировка проводится под наблюдением специалиста. Для этого первые месяцы 1 — 2 раза в неделю, а в дальнейшем один раз в 1 — 2 неделю больному рекомендуется приходить на прием к врачу и проводить сеансы в его присутствии или лучше приходить 1 — 2 раза в неделю на сеансы коллективной тренировки. Сеанс заключается в том, что человек садится в удобной позе или ложится и в состоянии покоя мысленно повторяет несколько фраз, вызывая у себя определенные ощущения. В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10 — 14 дней, то есть всего для овладения техникой тренировки потребуется около 2 — 3 мес. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4—6 мес, чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.

Аутогенная тренировка проводится лежа или сидя: больные ложатся в постели или на диване на спину, вытянув руки вдоль туловища, или же садятся удобно в кресле, положив руки на его ручки. Можно проводить сеансы и на обычном стуле. Тогда садятся в «кучерскую позу» — голову опускают вперед, руки (кисти и предплечья) кладут к себе на колени (точнее на переднюю поверхность бедер и колени), ноги удобно расставляют. Глаза закрывают и несколько секунд сидят совершенно спокойно, ни о чем не думая. При этом мышцы рук и туловища по возможности расслабляют (чтобы лучше научиться их расслаблять, можно предварительно, стоя или сидя, поднять и опустить руки, как плети, и несколько раз потрясти ими). Да­лее, находясь в состоянии полного покоя, выполняют следующие стандартные упражнения.

Упражнение I — вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу; 1. «Правая (у левшей — левая) рука тяжелая» — 6 раз; 2. «Я совершенно спокоен» — 1 раз.

Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10 — 14 дней. После первых 4 — 6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки... обе ноги... все тело стало тяжелым».

Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.

Упражнение II — вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: 1.«Тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) —1 — 2 раза; 2. «Я совершенно спокоен» — 1 раз; 3. «Правая (у левшей — левая) рука теплая» — 5 раз.

В процессе тренировок, по мере того, как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение III — регуляция ритма сердечной деятельности. Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении II (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5 — 6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и ритмично». Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение IV — регуляция дыхания. Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений I — III, — тяжести, покоя и т. д. Затем мысленно 5 — 6 раз повторяют формулу: «Дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «Дышится спокойно».

Упражнение V — влияние на органы брюшной полости. Больному указывается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений I —IV. Затем мысленно 5 — 6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».

При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.

Упражнение VI — вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5 — 6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение усвоено, когда больной научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.

Когда то или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: «спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».

После окончания упражнений сидят спокойно первые 2 недели тренировки 30 — 60 с, в дальнейшем — дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» — выводят себя из состояния покоя и сонливости. Для этого дают себе резкую мысленную команду: 1. «Согнуть руку» (при этом де­лают 2—3 резких сгибательных движения в локтевом суставе); 2. «Глубоко вздохнуть»; 3. «Открыть глаза».

Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие — при нерезком шуме с тем, чтобы привыкнуть сосредотачиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде)

Приведенные 6 упражнений относятся к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6—12 месяцев занимался аутогенной тренировкой.

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие