Психология стресса Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону для лечения стресса
Впервые предложен Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствован им (1948).
Наблюдая за лицами, находящимися в состоянии умственного напряжения или душевного волнения, Джекобсон подметил, что у них всегда имеется напряжение поперечнополосатых мышц, иначе говоря, умственному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало никаких представлений или эмоций. Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечной релаксации для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.
Джекобсон полагал, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. Предлагаемый им метод оказывает положительное влияние путем «расслабления» периферической части этого круга независимо от внушения, самовнушения и других воздействий и поэтому является, по мнению автора, методом «физиологической психотерапии».
Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое. Для этого рекомендуется проводить гимнастику, напоминающую упражнения индийских йогов по расслаблению мышц тела.
На первом этапе обучающемуся предлагается:
1) лечь на спину, согнуть руки в локтевых суставах и резко напрячь мышцы рук. Обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
2) расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть. Обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
3) сокращать бицепсы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо. Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин. Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения бицепсов. После этого назначают упражнения, направленные на обучение расслаблению остальных поперечно-полосатых мышц-сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь — мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.
Второй этап обучения — «дифференцированная релаксация». Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений — расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах.
На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение); уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.
Сеансы обучения (обычно коллективные) проводятся врачом или инструктором 1—3 раза в неделю. Кроме того, самостоятельные сеансы проводят 1 — 2 раза в день по 30 — 60 мин каждый. Курс обучения занимает от нескольких месяцев до года в зависимости от скорости усвоения новых навыков.
Метод может быть использован в качестве симптоматического средства для борьбы с состоянием тревоги, страха у больных неврозами.
Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
