Что делать, когда эмоции выходят из-под контроля и сдают нервы?

Когда вы теряете контроль над своими чувствами, это делает эффективное реагирование на стрессовую ситуацию практически невозможным.

Поэтому необходимо отработать ключевой набор навыков, который позволит вам ослабить жесткую хватку негативных эмоций и вырваться из их тисков.

Предлагаемые 20 инструментов позволят вам уменьшить вероятность того, что ваше взвинченное состояние заставит вас сделать или сказать то, о чем вы будете сожалеть впоследствии, например, проклинать кого-то или в сердцах швырнуть об стену ценную вещь либо сдерживать интенсивные эмоции внутри себя и закончить день с головной болью.

То же самое относится к негативным чувствам, направленным не на других, а на себя самого. Если позволить им остаться с вами, они рано или поздно раздавят вас.

 

1. Дышать и расслабляться.

При «нападении» на ваши чувства, все ваше тело напрягается, переходя в режим борьбы. В первую очередь, дыхание ускоряется и становится неглубоким, стесненным.

Поэтому, как только вы почувствуете, что что-то негативное сильно резонирует внутри вас, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, повторяя про себя: «спокойствие» или «расслабься».

С эмоциями можно справиться, если они легкой или умеренной интенсивности, но когда степень эмоционального расстройства достигает 8, 9 или 10 баллов по 10-балльной шкале, первое, что необходимо сделать – снизить их интенсивность. И замедление дыхания представляет собой идеальный первый шаг.

Как восстановить самообладание? Попробуйте нарисовать в своем воображении безмятежные, умиротворяющие сцены, скажем, представить себя лежащим на частном пляже, в то время как солнце и легкий бриз мягко ласкают вас. Позвольте и другим чувствам внести свою лепту. Представьте, что вы просеиваете струйки теплого песка сквозь пальцы, ощущаете соль моря и вдыхаете свежий воздух, слышите ритмичный звук прибоя.

Чем более успешно вы сможете фантазировать, представляя себя в идиллической обстановке, тем скорее вы сможете пережить ситуацию, в которой вы чувствовали ярость, беспомощность или подавленность.

И помните: одна из форм релаксации не отменяет другие. Вы можете использовать то, что лучше подходит именно вам — медитацию, самогипноз, йогу, тай-чи – или даже просто наблюдать за рыбками в аквариуме.

 

2. Выявите мысли и убеждения, которые лежат в основе вашего расстройства.

Как правило, то, что заставляет нас реагировать чрезмерно эмоционально – это наши искаженные или преувеличенные убеждения.

Так что спросите себя, например:

- Я обесцениваю человека, который раздражает меня? Могу ли я найти какие-то позитивные черты в нем, которые позволят мне увидеть его в более выгодном свете, и таким образом, смягчить мою враждебность по отношению к нему?

- Я умею читать мысли? Может быть, я предписываю поведению окружающих наихудшие мотивы – лишь потому, что это делает мою реакцию на них оправданной и справедливой?

- Я гадалка? Я часто предсказываю, что окружающие всегда и во веки веков будут разочаровывать меня, потому что они расстраивают меня сейчас? Насколько этот вывод (или широкое обобщение) реалистичны?

- Использую ли я магическое или катастрофическое мышление, оценивая серьезность или опасность того, что произошло?

- Мои «я должен» или «мне следует» принуждают меня неадекватно реагировать на поступки других людей, отрицая подлинность их собственных поведенческих стандартов – то есть того, что «правильно» или «справедливо» по отношению к ним, в противоположность к моим собственным правилам и идеалам?

Поскольку наши чувства непосредственно связаны с нашими мыслями, когда эмоции начинают захлестывать вас, необходимо сделать шаг назад и исследовать рациональность этих мыслей и наши попытки «подогнать» под них эмоции.

 

3. Ищите позитив.

Вы можете облегчить эмоциональное расстройство, если переключите внимание с сиюминутного переживания несправедливости, страха, боли или разочарования и задумаетесь над тем, что позитивного можно извлечь из сложившейся ситуации.

Важно понять, чему вы можете научиться из этого опыта, это может очень пригодиться вам в будущем.

 

4. Взгляните на ситуацию чужими глазами.

В очень взвинченной эмоциональной ситуации это может показаться сложной задачей для вас. Но если вы сделаете попытку понять чужую точку зрения – особенно нужды другого человека, его желания, мысли и чувства – ваше чувство раздражения уменьшится.

Если рассмотреть вопрос с позиции другого человека и через призму его личного интереса, это поможет вам изменить ваше мышление таким образом, что смягчит ваши чувства.

5. Больше осознанности.

Практика самоосознанности не даст чувствам затопить вас.

Все, что важно нужно – это осознать эмоции, которые бурлят внутри вас, побыть с ними и слегка отстраниться от них с тем, чтобы получить возможность их осмыслить.

Не идентифицируйте себя со своими эмоциями и позволяйте самому себе погружаться в чувства с головой. Представьте себя за пределами своего Эго, чтобы непредвзято описать «феномен» той или иной эмоции, а затем двигайтесь дальше, переключив свое внимание на что-либо другое.

Печальным следствием того, что вы запутались в собственных эмоциях, является то, что ваша способность к логическим суждениям (или функционирование высших неокортикальных областей мозга) нарушается.

Они переходят в режим оффлайн, так как ваша способность разумно реагировать на происходящее серьезно скомпрометирована.

Следует напомнить себе, что независимо от силы ваших чувств — и даже именно потому, что вы испытываете сильные чувства! – вам нельзя действовать.

 

6. Не судите себя, основываясь на ваших чувствах.

Возможно, вы страдаете от слишком большого количества негативных чувств по отношению к самому себе. Сами по себе эти чувства не являются ни правильными, ни неправильными, они просто есть. Они могут быть спровоцированы всеми видами прошлого опыта и «запрограммированы» теми сообщениями, которые вы получали от других, особенно в семье, когда вы были ребенком.

Фактически комбинация вашего темперамента и всего, что когда-либо происходило с вами в жизни, определяет, какая эмоция (и насколько сильно) захватит вас и станет «пусковым механизмом» для тех или иных поступков и состояний.

В какой-то момент важно осознать, что именно побуждает вас к действию. Но независимо от того, каким эмоциям вы подвержены, они не должны рассматриваться как нечто негативное в вас самих.

В конце концов, вам следует научиться признавать все ваши эмоции как подлинные и (в этом смысле) оправданные.

 

7. Будьте сострадательны к самому себе.

Если у вас вошло в привычку наказывать и обвинять себя, это не лучше, чем потерять терпение от кого-то другого. Скажите самому себе: то, что вы совершили ошибку, не делает вас плохим, неспособным, недостойным или глупым человеком.

А лучший способ успокоить самого себя – просто признать, что старая привычка к самообвинению держит вас в плену.

Пришло время стать внимательным и заботливым, добрым и всепрощающим по отношению к самому себе с тем, чтобы вы смогли проявить эти чувства и по отношению к другим.

 

8. «Примите боль, чтобы исцелить ваши чувства».

Если вы чувствуете себя нежеланным и недостойным – что отражает вашу давнюю неуверенность в себе, и эти чувства постоянно преследуют вас – вам понадобятся слова утешения и подбадривания.

Например, если вы не академический гений, вы можете задаваться вопросом, является ли отсутствие супер — интеллекта свидетельством того, что вы на самом деле недостаточно умны. Скажите себе, что вам вряд ли требуется быть «гением», чтобы справиться с большинством вещей, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.

Во всех случаях, когда запускается программа «я недостаточно хорош», вам необходимо найти эффективные способы противостоять ей, вспомнив множество конкретных доказательств того, что правда о вас гораздо более благоприятна, чем мысли, которые заставляют вас сомневаться в самом себе.

 

9. Действуйте!

Если вы чувствуете себя одиноким, есть кто-то, кому вы могли бы позвонить и предложить провести время вместе?

Если вы чувствуете вялость и апатию, можете ли вы отправиться на прогулку быстрым шагом?

Если вы чувствуете тревогу, можете ли вы исследовать и изменить лежащие в ее основе мысли и убеждения?

Если вас гнетет неразрешенная фрустрация или гнев на кого-либо, можете ли вы позвонить или написать этому человеку, назначив встречу с ним, сохраняя уверенность в себе – но не будучи агрессивным – для решения проблемы?

Множество простых вещей можно сделать, чтобы изменить чувства, которые тянут вас вниз.

 

 

10. Помощь друга или родственника.

Возможно, ваши негативные эмоции или плохое настроение рассеются, если вы преодолеете нежелание обратиться за помощью к близкому человеку.

Когда вас одолевают отвратительные чувства, нет ничего лучше, чем друг, который поможет изменить ваш пессимистический, а значит обреченный на провал, взгляд на ситуацию.

 

11. Не плывите на волне эмоций.

В тот момент, когда вы осознаете, насколько сильна расстраивающая вас эмоциональная реакция, устройте ей проверку реальностью. Возможно, вы бурно реагируете, потому что – бессознательно – произошедшее напомнило вам о каком-то более раннем событии, которое все еще негативно сказывается на вас.

Если это так, верните себя обратно в состояние здесь и сейчас и заново оцените ситуацию, которая является менее страшной, болезненной или безнадежной, чем казалось первоначально. Вы будете справляться с текущей ситуацией гораздо успешнее, если не позволите чувствам из прошлого подрывать ваши более зрелые, рациональные суждения.

 

12. Не замыкайтесь на своих чувствах.

Если вы внушите себе, что негативное чувство пройдет – и не продолжите искать причины, по которым вы обрекаете себя и дальше жить с ним – в свое время оно действительно ослабнет. И, конечно, это случится тем быстрее, чем скорее вы сделаете сознательное усилие изменить негативное мышление, которое питает это чувство.

Есть парадоксальное выражение: «Вы всегда получаете то, чему сопротивляетесь». Так что, осознанно дайте отрицательному чувству право на существование, в то же время постепенно отделяя себя от него.

В конце концов, оно оставит вас – и у вас появится возможность заменить его на что-то менее негативное.

 

13. Примите свои чувства в «полное владение».

До тех пор, пока вы будете обвинять других за то, что происходит внутри вас, вы будете неспособны что-либо изменить. Примите как факт — все, что бы ни говорили или ни делали окружающие, – относится в гораздо больше степени к ним самим, чем к вам.

Нет никакой необходимости цепляться за слова или поступки других людей, если они заставили вас страдать. Поскольку ваши чувства принадлежат исключительно вам, вы можете изменить их, просто переоценив значение, которое вы придаете тому, что изначально спровоцировало волну разрушительных эмоций.

 

14. Ведите «журнал чувств».

Действенный способ преодоления тягостных чувств – через их запись – позволяет свободно выразить эти чувства, «разрядив» эмоциональный накал.

Если вы обнаружили, что погрузились в негатив, полезно описать свои ощущения и мысли по этому поводу – отчасти как способ прояснить и интегрировать свои чувства, а частично, чтобы утешить и успокоить себя.

Ведение «журнала чувств» может позволить, по крайней мере временно, закрыть наболевший вопрос, а иногда даже обогатить ваше видение проблемы так, что вы найдете свои чувства менее тягостными и тревожными.

Вы даже можете написать письмо конкретному человеку, который враждует с вами, сделал вам больно или бросил вас.

Как только вам удастся достичь некоего подобия спокойствия, вам нужно спросить себя, поможет ли прямое обращение к этому человеку улучшить ситуацию.

Если ваш ответ «да», отредактируйте послание, перед тем как отправлять его. Возможно, вам потребуется смягчить тон, который может оказаться слишком властным, обвиняющим или мстительным.

Так или иначе, уже простое принятие и уважение к своим чувствам, предоставление им «права голоса», поможет вам заключить мир с ними.

Видя свои мысли и чувства перенесенными на бумагу (или экран монитора), вы можете чудесным образом прийти к согласию с эмоциями, которые расстраивают вас.

Все, что не может быть решено с кем-то еще, всегда можно разрешить внутри себя.

 

15. Избегайте ситуаций и людей, которые обычно провоцируют вас.

Если есть люди или обстоятельства, которые чаще всего являются «пусковым механизмов» для чрезмерных эмоциональных реакций, постарайтесь по возможности устранить их.

Вовсе не обязательно мириться с теми людьми или ситуациями, которые отрицательно сказываются на нашем душевном благополучии.

 

16. Демонстрируйте сочувствие к себе – но будьте осторожны, жалея себя.

Чувство сострадания к самому себе помогает преодолеть такие чувства, как печаль, сожаления о прошлом, вина или стыд. Но если вы начнете упиваться чувством жалости к себе и потворствовать своим слабостям, это помешает вам преодолеть негативное состояние и двигаться вперед.

Постоянное «пережевывание» чувства печали и жалости к себе, вследствие неудачи или отвержения, препятствует сбалансированному пониманию ситуации. Вы не позволяете, для вашего же собственного блага, негативным чувствам уйти.

 

17. Не зацикливайтесь на себе.

Переключите ваше внимание на кого-то еще, чтобы умерить собственный эгоцентризм. Это может быть очень полезным, когда вас подтачивают эмоции. Помощь нуждающимся, и даже просто сочувственное выслушивание чужих проблем заставит вас чувствовать себя лучше.

Именно поэтому настроение многих депрессивных личностей улучшается, когда они избавляются от чувства поглощенности собой, занимаясь, например, волонтерской работой.

 

18. Используйте юмор во спасение.

Если вы способны увидеть ситуацию, которая запускает негативные эмоции, в более комичном и творческом свете, то, что вы принимаете близко к сердцу, может потерять свой накал. Замечаете ли вы нелепые или абсурдные аспекты ситуации?

Сказано, что «жизнь есть комедия для тех, кто думает, и трагедия, для тех, кто чувствует». Попробуйте развивать в себе юмористическую отстраненность от того, что ставит под угрозу ваше хладнокровие и самообладание.

 

19. Снизьте напряженность и поднимите настроение посредством химических веществ — через физические упражнения.

Физические упражнения полезны по трем причинам.

Во-первых, они отвлекают от иррациональных мыслей, которые держат вас в плену негативных чувств.

Во-вторых, они изменяют химию вашего мозга – мозг получает эндорфины. В-третьих, они позволяют вам физически освободиться, выплеснув токсичную, наполненную стрессом энергию.

Энергичные движения помогают освободить мышцы от телесного напряжения, которое вызывают тревожные чувства.

 

20. Станьте любящим родителем для себя самого.

Иногда лучший способ справиться с болезненными чувствами – это стать добрым и сострадательным к самому себе, сделав для себя то, что подтвердит вам, что вы достойны хорошего обращения.

Даже если кто-то заставляет вас чувствовать себя брошенным, вы не должны оставлять без поддержки и любви самого себя.

Эмоциональные переживания могут стать прекрасным поводом для того, чтобы погулять по лесу, сходить на массаж или сделать что-нибудь еще, что позволит вам убедить себя, что вы, как никто другой, заслуживаете нежности и любовной заботы.

Следующая >