Как избавиться от лишнего веса с помощью поведенческой диеты
Большинство людей, которые садятся на диету и сбрасывают таким образом вес, впоследствии быстро набирают его снова. Исследование рекламируемой дорогостоящей программы снижения веса показало, что в большинстве случаев в течение четырех лет человек снова восстанавливал тот вес, который был у него до курса диеты.
Если вы действительно хотите надолго избавиться от лишнего веса, вы должны пересмотреть свои привычки в еде и следить за сигналами, провоцирующими вас потреблять пищу. Этот метод называется поведенческой диетой и он намного эффективнее простой диеты, контролирующей вес. Следующий список суммирует несколько полезных поведенческих методик.
1.Целиком посвятите себя снижению веса. Подключите других людей к вашим усилиям. Хорошим источником социальной поддержки могут стать официальные программы, такие как «Анонимные толстяки» или «Лишние фунты прочь».
2.Делайте физические упражнения. Если вы хотите сбросить вес, то первой вашей целью должны стать усиленные упражнения. Физическая активность сжигает калории. Не экономьте время, поднимаясь на лифте, воспользуйтесь лестницей. Старайтесь включить физическую нагрузку в ваши повседневные дела. Вопреки распространенному мнению, регулярные физические упражнения не усиливают аппетит. По не совсем ясным причинам физическая нагрузка снижает предрасположенность тела к запасанию жиров. Многие психологи сейчас убеждены, что никакая диета не окажет длительного воздействия, если она не будет сопровождаться упражнениями. Поэтому важно не то, что вы полный, а то, в форме вы или нет. Вы можете иметь вес чуть выше нормального и при этом хорошее здоровье, если достаточно часто занимаетесь физкультурой.
Сжигание всего 200 лишних калорий в день может сыграть большую роль в том, чтобы не набирать вес снова. Как показывают современные исследования, вы, скорее всего, поддержите тот вес, которого добились с помощью диеты, если будете регулярно делать физические упражнения.
3.Изучите свои привычки питания, наблюдайте за собой и ведите «дневник диеты». Начните с того, что записывайте все, что едите, в течение 2 недель. Записывайте, когда и где вы едите, что вы едите, ощущения и события сразу до и после еды. Как другие люди рядом с вами реагируют на ваше питание? Может быть, ваше переедание стимулирует сосед по комнате, родственник или супруг?
4.Научитесь ослаблять ваши личные сигналы к еде. Когда вы поймете, когда и где вы едите чаше всего, старайтесь избегать этих ситуаций. Попытайтесь ограничить прием пищи одной комнатой и во время еды не читайте, не смотрите телевизор, не занимайтесь и не разговаривайте по телефону. Заставьте себя отказаться от того, что вы обычно делаете, чтобы поесть. Особенно остерегайтесь синдрома ночной еды. Самое большое количество калорий потребляется днем или ночью. Убирайте еду из виду и придумайте себе занятие во время этого опасного периода,
5.Считайте калории, но не морите себя голодом. Чтоб избавиться от лишнего веса, вы должны есть меньше, а учет калорий позволяет вам записывать ваше потребление еды. Если вам трудно есть меньше каждый день, попытайтесь соблюдать диету 4 дня в неделю. Люди, которые сидят на интенсивной диете через день, сбрасывают столько же лишних килограммов, сколько те, кто ест умеренно каждый день.
6.Разработайте методики, чтобы контролировать акт принятия пищи. Начните есть маленькими порциями. Ставьте на стол только го, что планируете съесть. Убирайте всю еду подальше, прежде чем уйти из кухни. Ешьте медленно, жуйте тщательно и проглатывайте, прежде чем взять следующую порцию. Куски пищи запивайте водой, считайте, сколько раз вы брали пищу с тарелки, оставляйте свою порцию недоеденной.
Старайтесь не есть в одиночестве, так как вы вряд ли съедите лишнее перед другими людьми (исключение составляют угощения на вечеринках и во время других общественных мероприятий, где много еды и вас поощряют есть). Также не стоит есть вместе с человеком, склонным к перееданию. И то и другое будет стимулировать переедание.
7.Не перекусывайте. Покупайте низкокалорийную еду, которую надо готовить, и готовьте одну порцию за один раз. Если у вас возникнет желание перекусить, поставьте таймер на 20 минут и проверьте, насколько вы голодны. Если сможете, сдержитесь несколько раз, когда почувствуете этот импульс. Заглушите свой аппетит; съешьте сырую морковь, бульон, выпейте воды, кофе или чая.
8.Каждый день отмечайте свой прогресс. Записывайте свой вес, число калорий и то, выполнили ли вы свой план на день. Ставьте реалистические цели, постепенно снижая количество калорий. Вполне реально сбрасывать около фунта в не- -делю, однако помните, что вы изменяете привычки, а не только соблюдаете диету. Сама по себе диета не срабатывает! Гордитесь своими успехами. Поставьте свою таблицу с отметками на видное место. Эта запись вашего прогресса, вероятно, самая важная из всех методик.
Э.Установите «порог» веса. Исследование членов общества "Следящих за весом» обнаружило, что те, кто с успехом поддерживал низкий вес после диеты, устанавливали себе лимит в 3 фунта (около 1,4 килограммов) или меньше. Другими словами, если они набирали больше 2-3 фунтов, они сразу же начинали исправлять свои привычки в еде и делать больше физических упражнений.
Терпеливо выполняйте эту программу. Нужно несколько лет, чтобы у вас выработались новые привычки в питании. Вы можете рассчитывать, что вам потребуется несколько месяцев, чтобы изменить старые. Если с помощью этих методик вам не удалось сбросить вес, вам будет полезна помощь психолога, знакомого с поведенческой методикой избавления от лишнего веса.
Для того, чтоб похудеть так же хороша яблочная диета. С ее помощью вы сбросите лишние килограммы и нормализуете обмен веществ.
Вернуться на главнуюЛичностный рост и саморазвитие
< Предыдущая | Следующая > |
---|