Как избавиться от  бессоницы - поведенческие приемы для сладкого сна

Все перечисленные здесь подходы эффективны для того, чтоб избавиться от бес­сонницы. Немного поэкспериментировав, вы долж­ны суметь найти такую комбинацию, которая вам поможет. Из всех приведенных методов ограничение сна и контролирование стиму­ла являются наиболее действенными.

Стимуляторы.

Избегайте таких стимулирующих средств, как кофе и сигареты. Помните также, что алкоголь, хота он и не относится к стимуляторам, ухудшает качество сна.

Беспокойства.

Найдите ранним вечером время, чтобы описать свои беспокойства или тревоги и то, как вы собираетесь их пре­одолеть на следующий день.

Релаксация.

Освойте какой-нибудь физический или психологи­ческий прием релаксации, например, постепенное расслабление мышц, медитацию или рассеивание тревог с помо­щью успокаивающих образов. Энергичные упражнения в течение дня способствуют сну. Лучше всего выполнять их примерно за 6 часов до того, как лечь в постель. Упражнения ве­чером помогают только в том случае, если они очень легкие.

Ограничение сна.

Даже если вы не спали всю ночь, не засыпай­те поздно утром, не дремлите днем более часа, не спите вечером и не ложитесь в постель рано на следующий день. Постарайтесь ограничить сон своими обычными ночными часами. Тем самым вы избежите нарушения своих ритмов сна.

Контролирование стимула.

Свяжите со своим пребыванием в постели только сон, так чтобы оно не вызывало у вас беспокой­ства.

1)Ложитесь в постель, только когда вас охватывает сонли­вость.

2)Просыпайтесь каждое утро в одно и го же время.

3)Из­бегайте в постели действий, не связанных со сном.

4)Обязатель­но вставайте с постели, если вам не удалось заснуть в течение 10 минут.

5)Займитесь чем-то другим, когда вы расстроены тем. что не можете заснуть.

Парадоксальное намерение.

Чтобы избавиться от гнета попы­ток заснуть, попробуйте вместо этого держать глаза открытыми (в темноте) и не засыпать как можно дольше. Это позволит сну застигнуть вас врасплох и уменьшит тре­вогу по поводу возможной неудачи. Никогда не старайтесь заснуть. Пусть это произойдет само собой.

Кун «Все тайны поведения человека»

Вернуться на главную Личностный рост и саморазвитие

{odnaknopka}