Самые полезные продукты питания

Правильно питаться не так уж и трудно, просто не надо отождествлять это с диетами и понимать, что не бывает «плохих» продуктов. Все дело в неправильном выборе. В сбалансированном рационе найдется место для всех продуктов, но при этом вам придется постоянно делать выбор в пользу здоровой пищи. Главная рекомендация — как минимум пять раз в день употреблять фрукты и овощи, следить за разнообразием рациона, включать в него большое количество клетчатки.

Старайтесь придерживаться главного правила: потреблять преимущественно фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, постное мясо, рыбу и молочные продукты, а также как можно меньше пищи, подвергшейся технологической обработке, насыщенных жиров, сахара, кофеина и алкоголя. Ниже приведены четыре основные пищевые группы.

1. Фрукты и овощи.

2. Хлеб и зерновые продукты.

3. Молоко и молочные продукты.

4. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, орехи, бобовые.

Фрукты и овощи

Фрукты следует употреблять как минимум дважды, а овощи хотя бы трижды в день. Два маленьких абрикоса, две небольшие сливы, полчашки консервированных фруктов, полчашки вареных овощей, полчашки салата, одна средняя картофелина, одно яблоко, одна груша, один апельсин — все это примеры одной порции.

Хлеб и зерновые продукты (углеводы)

Минимальное рекомендуемое число порций хлеба и зерновых продуктов — шесть. Примеры таких порций — один средний ломтик хлеба, половина булочки, полчашки кукурузных хлопьев или две столовые ложки готового риса или макаронных изделий.

Молоко и молочные продукты (белки)

Взрослому человеку рекомендуется съедать или выпивать минимум две порции молочных продуктов в день, предпочтительно нежирных (к примеру, молоко с содержанием жира менее одного процента). Одна порция может равняться одному стакану молока, баночке йогурта, кусочку сыра размером со спичечную коробку.

Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, орехи и бобовые (белки)

Ежедневно необходимо съедать хотя бы одну порцию из этой пищевой группы. Это может быть одно яйцо, три четверти чашки фасоли, одна куриная ножка, одна средняя отбивная или одно среднее рыбное филе.

По словам Никки, решающим шагом в изменении привычек питания является изменение порций. Оценить размер порций можно следующим образом. Например, крупная картофелина обычно размером примерно с кулак. Порция мяса должна умещаться на ладони и быть с нее толщиной. Контролирование размера порций особенно важно, если вы едите вечером, когда легко переесть и даже не заметить этого.

Пример меню

Завтрак: каша из отрубей с фруктами и порция нежирного молочного продукта (молоко или йогурт).

Утренний перекус: запеченный продукт в одной руке, фрукт в другой.

Обед: суп, кусочек хлеба из муки грубого помола и фрукт согреют вас зимой. Для лета идеально подойдет бутерброд. Не следует только увлекаться бутербродами с белым хлебом без салата и белка. Настоящий бутерброд должен быть основательным, с начинкой, даже если это всего лишь хлеб из муки грубого помола, зелень и помидор.

Дневной перекус: снова запеченный продукт и фрукт, Не забывайте о размере порции, ведь перекусы — это не основной прием пищи.

Ужин: салат из шпината, груши и пармезана, лосось, приготовленный на пару с рисом, бокал красного вина.